Практические навыки, которые помогут справиться с тревогой и стрессом:
Есть кризис внешний, есть внутренний и важно их разграничить. Внешний кризис создала не я, я не хочу быть в этой ситуации, но мне приходится на неё реагировать. Внутренний кризис проявляется через внутренний конфликт между желаниями, потребностями и их реализацией.
Внешние кризисы проходим "через жизнь".
Внутренние – "через смерть".
Через жизнь – опираемся на всё то, что делает нас человеком и самим собой, наши ценности, принципы. Даже если замираем, нападаем или бежим, но в согласии с собой, это та внутренняя опора, которая позволит проходить трудности, но тупика не будет.
Проход "через смерть" — история про то, что меняются наши внутренние конструкты, уходит старое, отжившее, какие-то очень привычные вещи, меняются убеждения.
Сейчас мы переживаем внешний кризис, неопределённость, непредсказуемость, таких событий в нашей жизни ещё не было и для нас это очень большой вызов, соответственно, обостряются внутренние переживания, рождаются страхи, вскрываются травмы, усиливается уязвимость.
Что нежелательно:
1. Ограничьте алкоголь. Да, в моменте он снимает напряжение, но на длительной дистанции усиливает тревогу, депрессивное состояние и выводит воду.
2. Тревожные люди, снизьте приём употребления кофе и различных энергетиков, они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом.
3. Снизьте употребление сладкой еды и сладких напитков, может сформироваться цикл заедания тревоги.
4. Ограничьте источники информации, не ныряйте туда каждые полчаса. Наблюдение за тем, на что мы не можем влиять, повышает тревогу.
Можно использовать:
1. Разрешите себе бояться, печалиться, не бежите от этих чувств, но и не ныряйте в них глубоко. Если вам страшно, то признайте, что вам страшно, а не "на самом деле я не боюсь".
Наблюдайте за сильным чувством или тяжёлой мыслью с любопытством. Представьте его в виде какого-то предмета, где находится в теле, его цвет, форму, температуру, движется или стоит. Если оно перемещается по телу, не боритесь с ним, пусть перемещается, продолжайте дышать и наблюдать за ним. Через какое-то время оно уйдёт. Ну, максимум 15 минут.
2. Кому-то нужно поспорить с тревожными мыслями, спорьте.
3. Если вы провалились в страх и другие глубокие чувства, попросите помощи, не бойтесь показать свою уязвимость.
4. Дайте себе поддержку и поддержите тех, кому страшно. Нам становится легче, когда мы помогаем другим. Дайте другим опору. Точка опоры всегда внутри, там, где наша вера. Это про жизнь, про близких.
Помните, что сказанные слова в панике и страхе, импульсивные решения и действия — опасны.
5. Позвоните родителям, напишите друзьям, погладьте кошку, услышьте её мурчание, заметьте осень на дворе, испеките пирог, положите руку на грудь и послушайте, как стучит ваше сердце, ощутите стопы и обратите внимание как пол поддерживает вас.
6. Простые техники для самостоятельной работы справиться с тревогой. Рабочая тетрадь https://vk.com/wall93977359_10948
7. Составьте лист тревожных триггеров. Напишите всё, что выводит вас из равновесия. Вместо того, чтобы уходить в тревогу, потом вы сможете сказать: "ага, сработал триггер". Это позволит не уходить в панику.
8. Составьте кризисный план: напишите письмо самому себе, где укажите
— признаки кризиса по которым вы понимаете, что пора этот план использовать.
— номера телефонов людей, которым вы доверяете и с которыми хотите общаться
— конкретную инструкцию, что делать в этой ситуации
— поддерживающие слова самому себе.
9. И ещё одна важная психологическая опора: перспектива времени. Нас учат быть "здесь и сейчас". Но когда мы находимся в стрессовой ситуации, это "здесь и сейчас" превращается не в "здесь и сейчас", а в точку тоннеля. Постарайтесь своим вниманием видеть, что было хорошего в прошлом и это прошлое у вас есть сейчас: семья, друзья, работа.. Держите в голове вариант позитивного будущего. Тогда на каждый момент "здесь и сейчас" у вас будет возможность находиться не в стрессовом состоянии, а подниматься наверх и поднимать свою жизнь. Чем дальше вы будете видеть своё прошлое и будущее, удерживать внимание, тем меньше вероятность, что уйдёте в тоннельность стресса.
Выберите то, что для вас подходит.
При остром приступе тревоги:
1. Когда человека захватывают эмоции, то он перестаёт думать. Помогите восстановить баланс, принудительно включите рациональную часть мозга математическими вычислениями, например, прибавляйте по 8+8+8... или другое действие, пока не устанете.
Вспомните какую-нибудь формулу.
2. Сильный стресс оказывает негативное воздействие на тело, помогите ему.
— Подышите, чтобы выдох был длиннее, медленно вдыхайте и выдыхайте со звуком фууууууууу.
— Обнимите себя руками крест-накрест и постучите ладонями проходя по всему плечу. При этом дышите, не замирайте.
— Сделайте несколько интенсивных упражнений, чтобы на пару минут вы потеряли дыхание.
— Вымойте полы. ....
3. Оглядитесь вокруг, найдите предметы одного цвета или одной формы.
У нас у всех разные способы защиты от кризисной ситуации, они же и наши копинг-стратегии https://vk.com/wall93977359_10953
На самом деле, мы сильнее, чем сами о себе думаем.
